Cómo dormir bien durante el embarazo
Durante el embarazo acostarte a dormir se convierte en una lucha por encontrar la posición más cómoda, entre almohadas y cojines especiales, te das cuenta que las posiciones de toda tu vida ya no son funcionales.
Con estos consejos dejarás de dar vueltas:
1. ¿Boca arriba, boca abajo o de lado?
Ahora tienes una panza que te limita, y si antes tu posición favorita era boca abajo, ahora tendrás que lograr dormir de otra forma porque a medida que tu pancita crece, no te sentirás cómoda durmiendo boca abajo.
Tampoco es recomendable dormir boca arriba; a partir de la mitad del embarazo. Esto se debe a que cuando te acuestas sobre tu espalda, tu útero en crecimiento puede presionar las venas principales, situadas junto a la espina dorsal, encargadas de regresar la sangre desde tus piernas al corazón, causando una disminución del flujo de sangre, lo que podría causarte mareos, falta de aire o un aumento de tu ritmo cardíaco.
De acuerdo con la Asociación Americana del Embarazo, la mejor posición para dormir es la llamada SOS “Sleep on Side”, es decir dormir de lado y si es del izquierdo mejor, pues así se incrementa el flujo de sangre a la placenta, llenando de oxígeno y nutrientes al bebé.
Esta posición también permite descansar la espalda poniendo una almohada bajo la panza y colocando otra entre las piernas a la altura de los muslos para alinear las caderas.
2. ¿Las agruras no te dejan dormir?
Durante el último trimestre las agruras es un malestar común debido a la presión del bebé sobre los órganos y los cambios en tus hormonas, pero se puede solucionar elevando un poco la parte alta del cuerpo con almohadas, de igual forma en esta posición “de lado”. Esto no sólo aliviará la sensación de reflujo, también te ayudará a respirar mejor.
Puedes cambiar de lado si es necesario, pero lo más importante es entender por qué las posiciones sobre tu espalda y boca abajo ya no son lo más sano durante el embarazo.
3. ¿Cuáles son las recomendaciones para lograr un sueño reparador durante el embarazo?
Además de las posiciones para dormir, hay algunas otras recomendaciones para que el sueño durante el embarazo sea reparador, pues de acuerdo a la National Sleep Foundation, el 73% de las mujeres tienen problemas para dormir durante el embarazo y esto se debe en gran medida a las hormonas y a los cambios en el cuerpo, además de la ansiedad por el parto y los miedos, lo que hace imposible tener noches completas de sueño reparador.
- Prioriza tu sueño, toma siestas, duerme todo lo que necesites y programa una hora para irte a la cama.
- Haz ejercicio todos los días de bajo impacto o relajante.
- Duerme sobre tu lado izquierdo.
- Toma mucha agua durante el día, pero corta la ingesta de bebidas un par de horas antes de irte a dormir para que puedas tener periodos de sueño más largos entre las idas al baño.
- Come bien durante el día, menos cantidad y más veces. Evita las comidas muy condimentadas y grasosas para que no sufras de reflujo o acidez.
- Una buena alimentación te ayuda a descansar mejor porque no te levantarás por hambre en la madrugada. Además, si la complementas con un multivitamínico cubrirás todas tus necesidades nutricionales y reduces el riesgo de que tu hijo presente defectos en el tubo neural, como la espina bífida.
Deja una pequeña lámpara prendida en el baño para que cuando te levantes no tengas que prender la luz y así puedas volver a dormir más rápido.
No lo tomes a la ligera, pues naciendo el bebé, el sueño se verá más afectado aún. Dormir no sólo te ayudará a recuperarte para el trabajo que está haciendo tu cuerpo, también tiene relación con el peso de tu bebé al nacer.
Recuerda tomar tu multivitamínico todos los días; además de aportar ácido fólico y hierro para tu bebé, te ayuda a cubrir los nutrientes que necesita tu cuerpo en esta etapa.
Fuente: Asociación Americana del Embarazo / Fundación Nacional del Sueño Org
